Těhotenství je pro ženu zcela novou životní situací. Zvláště pokud jde o první těhotenství, může si žena být nejistá v mnoha oblastech – a pohyb není výjimkou.
Některé ženy se začnou obávat jakékoliv fyzické aktivity, aby miminku neublížily, i když byly dříve velmi aktivní. Naopak jiné ženy se začnou obávat velkého přírůstku hmotnosti a snaží se pohybem tento stav kompenzovat, i když na pravidelnou fyzickou aktivitu nebyly zvyklé.
Jak je to tedy s pohybem v těhotenství a které sporty jsou pro těhotné ženy vhodné?
obr.1 ultrazvuk 13. týden těhotenství
Přiměřený pohyb je pro těhotenství prospěšný
Pro pohodový průběh těhotenství je důležitá dobrá fyzická i psychická kondice. Přiměřená pohybová aktivita by proto měla být jeho přirozenou součástí.
Je však důležité zdůraznit, že přiměřená aktivita znamená pro každou ženu něco jiného.
-
Pokud byla žena zvyklá pravidelně sportovat, může ve své aktivitě pokračovat a postupně ji přizpůsobovat průběhu těhotenství.
-
Pokud žena doposud pravidelně necvičila, není vhodné začít náhle s intenzivním tréninkem.
V takovém případě je lepší zařadit například:
-
pravidelné procházky
-
těhotenskou jógu
-
cvičení pod vedením fyzioterapeuta
Velmi oblíbené je také cvičení na gymballu nebo s overballem, které pomáhá s aktivací hlubokého stabilizačního systému, správným dýcháním a zapojením pánevního dna.
Pokud je těhotenství bez komplikací a pohyb je konzultován s lékařem, většinou neexistuje důvod, proč by se žena měla pohybu vyhýbat.
Důležité je také myslet na:
-
vhodné oblečení (zejména kvalitní podprsenku)
-
pohodlnou obuv
-
dostatečný pitný režim
-
vyváženou stravu
-
kvalitní spánek
obr. 2+3 velké cvičební míče
Pohyb v jednotlivých trimestrech
První trimestr
Na začátku těhotenství mohou ženy trápit:
-
nevolnosti
-
zvýšená únava
-
celková slabost
V takovém případě není vhodné se do pohybu nutit. Lepší je naslouchat svému tělu a dopřát si více odpočinku.
Druhý trimestr
U většiny žen potíže ustupují a energie se vrací. Bříško ještě není tak velké, takže pohyb většinou není výrazně omezen.
Právě v tomto období se ženy často cítí nejlépe a mohou se pohybovým aktivitám věnovat relativně pohodlně.
Třetí trimestr
Ke konci těhotenství bývá bříško již větší a může pohyb omezovat. Vlivem hormonů dochází také k uvolnění vazů v oblasti páteře a pánve, což může způsobovat bolesti zad nebo pánve.
V takových případech je vhodné konzultovat obtíže s fyzioterapeutem.
Kterým sportům je lepší se vyhnout
Těhotná žena by měla sportovat především sama za sebe a vyhnout se aktivitám, kde hrozí riziko pádu nebo nárazu.
Nevhodné jsou zejména:
-
kontaktní a kolektivní sporty
-
míčové sporty s rizikem zásahu do břicha
-
bruslení (in-line i na ledě)
-
jízda na koni
-
jízda na kole v náročném terénu
Nevhodné mohou být také:
-
doskoky na tvrdý povrch
-
švihové pohyby
-
intenzivní posilování břišních svalů
-
bojové sporty nebo fitbox
Běh v těhotenství – ano, nebo ne?
Běh je dnes velmi oblíbenou formou pohybu a jeho vhodnost v těhotenství bývá často diskutována.
Názory se liší. Někteří odborníci běh nedoporučují, jiní jej při splnění určitých podmínek považují za bezpečný.
Jaký je náš názor a zkušenosti?
Pokud těhotenství probíhá bez komplikací, žena byla zvyklá běhat a gynekolog proti tomu nic nenamítá, není nutné běh zcela vyřadit.
Velmi důležité je však:
-
naslouchat svému tělu
-
nepřepínat se
-
přizpůsobit tempo i vzdálenost
Na začátku těhotenství žena často ani nemusí poznat výrazný rozdíl. S postupem času však bříško roste a je potřeba upravit techniku běhu, rychlost i délku trasy.
V těhotenství neběháme za rekordy, ale pro radost a dobrý pocit. Běh lze také kombinovat s chůzí.
Důležité je vybírat bezpečný terén a vyhnout se kamenitým nebo lesním cestám, kde hrozí zakopnutí nebo pád.
obr. 4 běhat se dá s rozumem i v těhotenství
Nezapomínejte na regeneraci
Po jakékoliv pohybové aktivitě je důležité dopřát tělu regeneraci.
Nezapomínejte proto na:
-
protažení svalů
-
doplnění energie
-
dostatečný odpočinek
Příjemná může být také péče o chodidla, například formou masáže plosek nohou.
Tým Spokonožky