V minulém článku jsme si představili různé typy cvičebních míčů a jejich využití. Velké gymnastické míče dnes už nejsou jen pomůckou pro rehabilitaci – stále častěji se používají také ve fitness centrech, při domácím cvičení nebo dokonce při sezení v kanceláři.

Tentokrát se zaměříme na klasické gymnastické míče (gymbally) a vysvětlíme si, jak na nich správně sedět.

obr. 1+2 cvičební míče pro dospělé

Gymball jako rehabilitační pomůcka

Gymbally patří mezi nejrozšířenější rehabilitační pomůcky. Vyrábějí se v různých velikostech, aby si mohl vybrat opravdu každý.

Při výběru míče je důležité zaměřit se na kvalitu. Doporučuje se pořizovat míče od ověřených výrobců, které jsou odborně testovány.

Vhodné jsou především míče s:

• protiskluzovým povrchem

• systémem ANTI-BURST

Systém ANTI-BURST zajišťuje, že při poškození míče nedojde k jeho náhlému prasknutí, ale k postupnému úniku vzduchu, což zvyšuje bezpečnost při cvičení.

Míč by neměl být vystaven:

• přímému slunečnímu záření

• blízkosti topných těles

Pokud je míč poškozený nebo propíchnutý, nikdy jej neopravujte lepením a nepoužívejte ho.

Jak správně nafouknout gymball

Při prvním nafukování je důležité dodržet několik zásad.

Míč by měl mít pokojovou teplotu. Nejprve ho nafoukněte asi o 10 cm méně, než je doporučený průměr. Poté jej nechte přibližně 24 hodin stát, aby se materiál narovnal.

Následně můžete míč dofouknout na požadovanou velikost.

Je důležité vyhnout se dvěma extrémům:

• podhuštěný míč ztrácí stabilitu a neposkytuje správnou oporu

• přehuštěný míč může prasknout 

obr. 3+4 velikosti míčů

Jak vybrat správnou velikost míče

Ideální velikost gymnastického míče je nejlepší vyzkoušet přímo při sedu.

Při správném sedu by mělo platit:

• páteř je napřímená

• chodidla se celou plochou dotýkají podlahy

• kyčle jsou mírně výše než kolena

Pokud nemáte možnost míč vyzkoušet, můžete použít jednoduché orientační pravidlo:

Od své výšky odečtěte číslo 100.

Další možností je změřit vzdálenost od nadpažku lopatky po konec prostředníčku, která přibližně odpovídá správnému průměru míče.

Orientační tabulka velikostí

Při výběru je nutné zohlednit také hmotnost cvičence. Levnější míče mohou mít nižší nosnost a pružnost. Při vyšší váze je vhodné zvolit raději větší míč.

K čemu lze gymball využít

Gymball je velmi univerzální pomůcka. Využívá se například při:

• rehabilitačním cvičení

• posilování a protahování svalů

• cvičení s těhotnými ženami

• cvičení seniorů

• sportovním tréninku

Stále častěji se používá také ve školkách nebo při dětských pohybových aktivitách.

Míč lze využít i při práci v kanceláři jako alternativu k sezení na židli.

Je však důležité pamatovat na to, že dlouhodobé statické sezení není vhodné ani na míči. Ideální je sed pravidelně střídat s krátkou chůzí nebo protažením.

Jak na správný sed na míči

Při správném sedu na gymnastickém míči je důležité dodržet několik základních principů.

Postavení dolních končetin

• nohy jsou na šířku pánve

• paty jsou přibližně pod koleny

Postavení chodidel

• chodidla jsou celou plochou na podlaze

• váha je rozložena mezi patu, palcovou i malíkovou stranu chodidla

Postavení pánve

• pánev je v neutrální pozici

• přední a zadní trny kyčelní kosti jsou v jedné rovině

Postavení páteře

• páteř je napřímená

• jednotlivé úseky páteře na sebe plynule navazují

Postavení hlavy a ramen

• hlava je v prodloužení páteře

• ramena jsou roztažená do šířky a stažená dolů

• paže volně podél těla, dlaně směřují vpřed

                         obr. 5 sed dle Brüggera                 obr. 6 stabilizace v sedu s odlehčením dolní končetiny

Cvičení na míči

Cviky na gymnastickém míči lze rozdělit do několika skupin.

Protahovací cviky

Zařazují se po zahřátí těla. Provádějí se pomalu ze správné výchozí pozice. V konečné poloze je výdrž přibližně 30–90 sekund.

Mobilizační cviky

Navazují na protažení a pomáhají zlepšit pohyblivost kloubů a páteře.

Stabilizační cviky

Stabilizační cviky aktivují hluboký stabilizační systém. Posilují svaly trupu, pánve i končetin. Výdrž v konečné pozici bývá přibližně 10 sekund.

Posilovací cviky

Na závěr lze zařadit posilovací cviky zaměřené na rozvoj svalové síly. Důležité je při nich správné dýchání.

Gymball je jednoduchá, ale velmi účinná pomůcka, kterou můžete využít jak při cvičení, tak i při aktivním sezení.

Doufáme, že se stane oblíbenou součástí vašeho pohybu i každodenního života.

Vaše Spokonožka

(zdroj foto: eshop Spokonozka.cz, Brügger koncept, fotoarchiv autorky)