Správný sed na míči

V minulém článku jsme si povídali o nepřeberném množství míčů, různých velikostí a tvarů. Dozvěděli jsme se, že velké cvičební míče už nejsou jen výsadou rehabilitačního cvičení. Jsou velmi oblíbenou pomůckou také ve fitness centrech, při domácím cvičení nebo při sezení v kanceláři. Dnes se zaměříme na klasické gymbally a správný sed na míči

obr. 1+2 cvičební míče pro dospělé

Gymbally patří mezi nejoblíbenější a nejrozšířenější rehabilitační pomůcky. Jsou vyráběny v různých velikostech, aby si mohl vybrat opravdu každý. Měli bychom pořizovat míče od známých výrobců, které jsou odborně testovány. V závislosti na povrchu, kde budete na míči sedět nebo cvičit, lze zvolit i materiál míče, z kterého je vyroben. Vhodné jsou míče s protiskluzovou ochranou a systémem ANTI-BURST. Ten umožní pomalé uvolňování vzduchu v případě přetlaku. Nafouknutý míč by neměl být vystaven přímému slunci ani topným tělesům. Pokud je míč poškozený nebo propíchnutý, nikdy ho nelepte a nepoužívejte. Míč nafoukneme do velikosti, která je na něm vyznačena a je určena pro daný cíl. 

Při nafukování by měl mít míč pokojovou teplotu. Takový míč nafoukneme na průměr asi o 10 cm menší, než je ten doporučený. Poté jej necháme alespoň 1 den stát. Míč se narovná a pak jej lze dofouknout na potřebnou velikost. Gymnastický míč nepožíváme podhuštěný více než o 5 cm doporučené velikosti, protože pak ztrácí svou tuhost a nepůsobí již na správný sed tak, jak má. Vyvarujeme se také přehušťování míče, při kterém hrozí riziko prasknutí

Ideální velikost vyberete vyzkoušením míče, kdy by při sedu měla být napřímená páteř, kyčle by měly být výše než kolena a chodidla by se měla bez problémů dotýkat podlahy. Pokud míč vyzkoušet nemůžete, existuje jednoduchá pomůcka. Od své výšky odečteme číslo 100, případně změříme vzdálenost od nadpažku lopatky až po konec prostředníčku a vyjde nám zhruba správný ø míče. Případně se můžete orientovat podle tabulky. U dětí lze v omezené míře velikost míče ovlivnit množstvím vzduchu.

 

obr. 3+4 velikosti míčů

 

80 – 110 cm

průměr 30 cm

110 – 140 cm

průměr 45 cm

140 – 155 cm

průměr 45 cm

150 – 165 cm

průměr 55 cm

160 – 170 cm

průměr 65 cm

175 – 180 cm

průměr 75 cm

180 cm a více

průměr 85 cm

 

Při výběru musíme dbát též na váhu cvičence. Některé levnější míče nemusí být vyrobeny z kvalitních materiálů a mohou mít nižší nosnost a pružnost. Při vyšší váze je lépe radši volit míč většího průměru.

Před prvním cvičením je dobré konzultovat vybrané cviky s odborníkem, zejména fyzioterapeutem. Míč využijete nejen jako cvičební pomůcku k posilování a protahování svalů celého těla, je vhodný též při cvičení s těhotnými, seniory i sportovci. Stále častěji se gymbally využívají ve školkách nebo zařízeních organizujících dětská cvičení. Můžete ho využít i např. v kanceláři k sezení. Ideální je sed vzpřímený a dynamický, který se často mění. Míč podporuje vertikální držení trupu a zachovává fyziologické zakřivení páteře. Při sezení je však důležité zachovávat pestrost. Při dlouhodobém sezením, ať na židli nebo i míči, neudržíte po určité době správnou pozici. Proto je důležité sed střídat, proložit ho krátkou chůzí nebo protažením.

 

JAK NA SPRÁVNÝ SED

Při správném sedu je důležité:

  • postavení dolních končetin, dolní končetiny jsou na šířku pánve, kdy jsou paty pod koleny
  • chodidla jsou zatížena jak na patě, tak v přední části chodidla na palcové i malíkové straně
  • kyčelní klouby jsou výše než kolenní klouby
  • pánev je v neutrálním postavení (přední a zadní trny kosti kyčelní jsou v rovině)
  • páteř je napřímená, přechody jednotlivých částí páteře jsou plynulé
  • hlava je v prodloužení páteře
  • horní končetiny jsou podél těla, dlaně vytočeny vpřed
  • ramena jsou rozložená do široka a stažena dolů.

                         obr. 5 sed dle Brüggera                 obr. 6 stabilizace v sedu s odlehčením dolní končetiny

 

Cviky na míči můžeme rozdělit na protahovací, mobilizační, stabilizační a posilovací.

Protahovací cviky zařazujeme po zahřátí těla. Jsou prováděny pomalu, ze správné výchozí pozice. V konečné pozici je zhruba 30 - 90s výdrž.

Mobilizační cviky zařazujeme po protažení. Opět cvičíme pomalu, cviky vícekrát opakujeme. Mělo by dojít k úlevě v oblasti páteře.

Po protažení a mobilizaci je důležité danou oblast stabilizovat. Stabilizační cviky zařazujeme před posilovacími. Dojde ke zpevnění a aktivaci hlubokého stabilizačního systému, svalů oblasti pánve, trupu, horních a dolních končetin. V konečné pozici je 10s dlouhá výdrž.

Na závěr se zařazují v sériích posilovací cviky pro dosažení svalové síly. Při cvičení je důležité správné dýchání.

 

Doufáme, že se stane míč Vaší oblíbenou pomůckou, ať již k pouhému sezení nebo i cvičení.

Tým Spokonožky

(zdroj foto: eshop Spokonozka.cz, Brügger koncept, fotoarchiv autorky)